Регистрация    Увійти
Авторизація
» » Що портібно знати про жирні кислоти Омега-3 і Омега-6, та де їх багато

Що портібно знати про жирні кислоти Омега-3 і Омега-6, та де їх багато


Що портібно знати про жирні кислоти Омега-3 і Омега-6, та де їх багато

Багато хто знає, для чого потрібен вітамін С, вітамін А, вітаміни групи В, кальцій, магній, а також — в яких продуктах вони містяться.

Однак не всі знають, навіщо потрібні жирні кислоти Омега-3 і Омега-6 та в яких продуктах їх найбільше.



Омега-3 і Омега-6 кислоти відносяться до поліненасичених жирних кислот, які не виробляються людським організмом — тобто необхідно включати в раціон продукти, багаті цими елементами.

Омега-3 кислоти необхідні для здоров'я серця і судин, імунітету, емоційного стану, стану шкіри. Омега-6 кислоти корисні при невралгії, запаленнях, захворюваннях суглобів, підвищеному тиску.

Найбільше Омега-3 кислот міститься в рибі та морепродуктах, Омега-6 кислот — в рослинних жирах і багатьох овочах. Також, багато Омега-6 кислот містяться в продуктах фаст-фуду, смаженому м'ясі, майонезі. Тому багато людей, як правило, не відчувають нестачі в кислотах Омега-6, і споживають недостатньо Омега-3 кислот.

Окремі дослідження показали, що для більшості людей важливо знижувати кількість Омега-6 кислот і збільшувати кількість Омега-3 кислот. Коли людина споживає занадто мало кислот Омега-3 і занадто багато кислот Омега-6, це може привести до таких наслідків як запальні процеси, підвищення рівня холестерину, харчові розлади, алергії, болі в суглобах і м'язах, депресія, погіршення когнітивних здібностей.

На думку дослідників, оптимальне співвідношення кислот Омега-6 і кислот Омега-3 становить від 4 до 1 до 1 до 4, тоді як в сучасному світі це співвідношення може становити 16 до 1. Однак ці дані потребують подальших досліджень.

Можна припустити, що подібний дисбаланс (занадто велика кількість Омега-6 кислот) відбувається за рахунок споживання продуктів з великою кількістю рослинних жирів: майонезу, магазинних соусів, продуктів фаст-фуду (картоплі фрі, наприклад), кондитерських виробів (мафіни, печиво, шоколадні батончики, крекери).

Це не означає, що потрібно повністю виключити з раціону Омега-6 кислоти — це всього лиш означає, що потрібно зменшити кількість продуктів, в яких міститься багато Омега-6 кислот. Тобто, якщо хочете бути здорові, вживайте менше майонезу і фаст-фуду, і більше — овочів і фруктів, молочних і кисломолочних продуктів, риби і морепродуктів.

Продукти з вмістом Омега-3 і Омега-6 кислот

Так як кислоти Омега-3 і Омега-6 важливі в поєднанні, ми зробили список продуктів, в яких Омега-3 і Омега-6 кислоти містяться в оптимальному співвідношенні (тобто, більше Омега-3, менше Омега-6).

Риба і морепродукти — необхідна складова раціону здорової людини. У рибі міститься безліч вітамінів і мікроелементів, які необхідні для нормального функціонування організму. Крім того, риба — це продукт з високим вмістом білка. Про те, навіщо потрібен білок і де його брати, читайте в статті 10 продуктів з високим вмістом білка.

Зелені овочі: шпинат, броколі, брюсельська капуста, латук. Ми вже не раз писали про те, чим корисні зелені листові овочі. Зі шпинатом, броколі та іншими зеленими листовими овочами можна приготувати безліч смачних і корисних страв: салати, овочеві запіканки (касероль, кіш, лазанью, зіті), млинці, смузі на кисломолочних продуктах. З броколі можна приготувати дуже смачний літній суп на айрані — рецепт в статті Літні страви за 15 хвилин — холодні супи і напої на айрані.

Тропічні фрукти: папайя, ківі, манго, канталупа (різновид дині). На щастя для нас, сьогодні легко купити будь-які, навіть самі екзотичні, фрукти і овочі. І що може бути краще, ніж молочний коктейль або кефірний смузі з манго?

Насіння льону та насіння іспанського шавлії. У насінні льону і насінні чіа (або іспанської шавлії) містяться не тільки Омега-3 і Омега-6 кислоти, але й багато інших корисних речовин. Насіння льону або іспанської шавлії можна додавати в молочні продукти і смузі.

Бобові. Також, Омега-3 і Омега-6 кислоти містяться в бобових: турецьких бобах, квасолі звичайній, та ін.

Трав'яні приправи: перцева м'ята, тім'ян, майоран, базилік, орегано.

Корисні Омега-3 кислоти містяться в молоці і молочних продуктах, таких як йогурт.

Продукти, в яких багато Омега-6 кислот — це рослинні масла, майонез і магазинні соуси, готова їжа на рослинних жирах (чіпси, попкорн), продукти фаст-фуду (картопля фрі, нагетси), кондитерські вироби, приготовлені з додаванням рослинних жирів.

Всі знають, що майонез, продукти фаст-фуду, чіпси і шоколадні батончики - це шкідлива їжа. З рослинними оліями все не так однозначно.

У рослинних оліях містяться і Омега-3, і Омега-6 кислоти, однак в різному співвідношенні. Наприклад, в соняшниковій, кукурудзяній і соєвій олії міститься дуже багато Омега-6 кислот і майже немає Омега-3 кислот — тобто, кількість такої рослинної олії в раціоні варто обмежувати. І, навпаки, в оливковій олії і вершковому маслі Омега-6 кислот порівняно мало, тобто віддавати перевагу варто саме цим продуктам.

Вважається, що дуже корисна льняна олія (завдяки оптимальному співвідношенню Омега-3 і Омега-6), але вона швидко окислюється, в результаті чого може бути навіть шкідливою для здоров'я. Тому, коли купуєте лляну олію, звертайте увагу, щоб вона була в захищеній від світла тарі невеликого об'єму, виготовлена не більше ніж 6 місяців тому, і зберігайте не більше 30 днів.

Написати коментар
Ваше Імя:
Ваш E-Mail:
Код:
          Клацніть на зображення щоб оновити код, якщо він нерозбірливий
Введіть код: