Регистрация    Увійти
Авторизація
» » Що треба знати про глікемічний індекс. Таблиця популярних продуктів

Що треба знати про глікемічний індекс. Таблиця популярних продуктів


Що треба знати про глікемічний індекс. Таблиця популярних продуктів

У кожного з нас рано чи пізно настає день, коли ми вирішуємо оздоровити свій організм, який уже втомився від стресів та неправильного харчування, або ж схуднути.

Що ми для цього робимо? Правильно — йдемо до спортзали, прибираємо з раціону максимум некорисних жирів та легких вуглеводів, намагаємося пити чим більше чистої води та якісно спати.



Усе робимо вірно, але не все так просто: ми забуваємо, що прості вуглеводи можуть міститися і у на перший погляд цілком корисних невинних продуктах. Саме тому, обираючи для себе дієтичний раціон, базувати його варто на продуктах з низьким глікемічним індексом.

Глікемічний індекс має досить вагоме значення для нашого організму — він характеризує здатність різних продуктів харчування підвищувати рівень глюкози в крові. Еталоном у визначенні ГІ прийнято вважати глюкозу у чистому вигляді, яка повністю засвоюється. Тобто, 100 г глюкози матимуть значення ГІ — 100. Так, чим вищий глікемічний індекс продукту — тим він багатший на швидкі вуглеводи, і тим більше розганятиме апетит. Це зумовлено швидким викидом інсуліну в кров, а слідом за ним — швидким падінням глюкози. Ось чому ми можемо так швидко знову зголодніти, навіть якщо поїли лише кілька хвилин тому.

Цікаво, що на глікемічний індекс впливає не лише сам продукт, а й спосіб його обробки. Термічна обробка, наприклад: під впливом температури клітинні мембрани розпадаються, що призводить до швидшого перетравлення й всмоктування. Саме тому варена морква має вищий глікемічний індекс, ніж сира.

Глікемічний індекс є гарним способом ранжування продуктів, і подається за 100-бальною шкалою:

Продукти з низьким ГІ (55 і нижче) — рекомендуються для щоденного раціону.
Продукти з середнім ГІ (55-70) — можна їсти час від часу.
Продуктів з високим ГІ (понад 70) — вживати дуже рідко, або й взагалі прибрати з раціону.

Цукор, закладений в продукти харчування самою природою, становить для нас набагато меншу шкоду, ніж цукор, що додається до їжі штучно. Фрукти, до прикладу, хоч і містять в собі чималу кількість простих цукрів, проте насичують олрганізм клітковиною, що уповільнює всмоктування цукру в кров. Сучасні виробники практично не задумуються про склад продуктів, котрі виготовляють і продають, тож силу-силенну зайвого цукру можна знайти у магазинних солодощах, хлібо-булочних виробах, соках та газованих напоях, фруктових йогуртах, консервах, готових сніданках, ковбасних виробах... цей список можна продовжувати дуже довго!

Отже, для правильного харчування важливо пам'ятати про свідомий вибір продуктів, надаючи перевагу якомога менше обробленим продуктам, натуральним, і намагатися споживати їх якнайчастіше у свіжому вигляді.

Продукти з високим глікемічним індексом:

Пиво 110
Фініки 103
Білий хліб 100
Здобні булочки 95
Млинці 95
Картопля запеченa 95
Рисова локшина 95
Консервовані абрикоси 95
Мед 90
Морква (варена або тушкована) 85
Кукурудзяні пластівці 85
Картопляне пюре, варена картопля 85
Мюслі з горіхами і родзинками 80
Солодка випічка (вафлі, пончики) 75
Гарбуз 75
Кавун 75
Диня 75
Пшоно 70
Шоколадний батончик (Mars, Snickers) 70
Молочний шоколад 70
Солодкі газовані напої (Pepsi, Coca-Cola) 70
Локшина з м’яких сортів пшениці 70
Білий рис 70
Картопляні чіпси 70
Цукор (білий або бурий) 70
Кускус 70
Манка 70

Продукти із середнім глікемічним індексом:

Ананас 66
Пшеничне борошно 65
Сік апельсиновий (пакетований) 65
Варення та джеми 65
Чорний дріжджовий хліб 65
Мармелад 65
Мюслі з цукром 65
Хліб чорний 65
Родзинки 65
Житній хліб 65
Картопля варена в мундирі 65
Цільнозерновий хліб 65
Консервовані овочі 65
зерна пшеничні, пророщені 63
Піца margarita 60
Банан 60
Морозиво (з додаванням цукру) 60
Довгозерний рис 60
Mайонез 60
Виноград і виноградний сік 55
Кетчуп 55
Спагеті 55
Консервовані персики 55
Пісочне печиво 55

Продукти з низьким глікемічним індексом:

Солодка картопля (батат) 50
Свининa (смажена) 50
Гречка зелена 50
Рис басматі 50
Журавлинoвий сік (без цукру) 50
Апельсини 50
Ківі 50
Манго 50
Коричневий неочищений рис 50
Яблучний сік (без цукру) 50
Гречка 50
Вівсянка 49
Булгур 48
Грейпфрут 45
Кокос 45
Сік ананасовий, без цукру 45
Свіжий апельсиновий сік 45
Хліб зерновий пшеничний, хліб житній 40
Яловичина (смажена) 40
Сушений інжир 40
Макарони твердих сортів, зварені “al dente” 40
Морквяний сік (без цукру) 40
Курага 40
Чорнослив 40
Дикий (чорний) рис 35
Свіжа слива 35
Свіжа айва 35
Йогурт натуральний 35
Йогурт знежирений 35
Морква сира 35
Кіноа 35
Квасоля 35
Свіжий нектарин 35
Гранат 35
Свіжий персик 35
Зерна житні, пророщені 34
Банани зелені 30
Куркa 30
Томатний сік 30
Свіжий абрикос 30
Перлова крупа 30
Коричнева сочевиця 30
Зелена квасоля 30
Груша свіжа 30
Томат (свіжий) 30
Сир знежирений 30
Жовта чечевиця 30
Чорниця, брусниця, лохина 30
Молоко (будь-якої жирності) 30
Маракуйя 30
Мандарин свіжий 30
Яблука 30
Ожина 20
Вишня 25
Зелена і червона сочевиця 25
Золотиста квасоля 25
Малина свіжа 25
Червона смородина 25
Соєве борошно 25
Полуниця, суниця 25
Гарбузове насіння 25
Аґрус 25
Шоколад чорний (70% какао) 22
Арахісова паста (без цукру) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соєвий йогурт 20
Мигдаль 15
Брокколі 15
Капуста білокачанна 15
Селера 15
Висівки 15
Брюссельська капуста 15
Кольорова капуста 15
Перець чилі 15
Огірок свіжий 15
Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх 15
Спаржа 15
Імбир 15
Гриби 15
Кабачок 15
Ріпчаста цибуля 15
Песто 15
Зелена цибуля 15
Оливки 15
Арахіс 15
Ревінь 15
Тофу (соєвий сир) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовий салат 10
Петрушка, базилік, ванілін, рукола, кориця, орегано 5

Як ви помітили – м'ясо й птиця (у відвареному вигляді), риба та яйця відсутні в переліку, так як практично не містять в собі вуглеводів. Тобто, фактично – це продукти з нульовим глікемічним індексом.

Написати коментар
Ваше Імя:
Ваш E-Mail:
Код:
          Клацніть на зображення щоб оновити код, якщо він нерозбірливий
Введіть код: